تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة، وشرب المزيد من الشاي الأخضر، وتناول البروبيوتيك، كلها طرق طبيعية لتعزيز فقدان الوزن. تختلف سرعة فقدان الوزن باختلاف الطريقة.
هناك الكثير من المعلومات المغلوطة حول فقدان الوزن المنتشرة على الإنترنت. الكثير مما يُنصح به مشكوك فيه، على أقل تقدير، وليس له أساس علمي حقيقي.
ومع ذلك، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي أثبتت فعاليتها. إليك كيفية البدء.
ما هي أسهل طريقة لفقدان الوزن بشكل طبيعي؟
إليك 29 طريقة طبيعية لفقدان الوزن مع أسسها العلمية.
-
أضف البروتين إلى نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا.
يحرق جسمك السعرات الحرارية عن طريق هضم واستقلاب البروتين الذي تتناوله، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك.
كما يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يجعلك تشعر بالشبع ويقلل شهيتك. في الواقع، تُظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين يستهلكون سعرات حرارية أقل يوميًا. حتى شيء بسيط كتناول وجبة فطور غنية بالبروتين (مثل البيض) قد يكون له تأثير قوي.
2. ركّز على الأطعمة الكاملة المكونة من مكون واحد.
من أفضل الطرق لتحسين صحتك اتباع نظام غذائي كامل المكون من مكون واحد. بهذه الطريقة، ستتخلص من معظم السكريات المضافة والدهون المضافة والأطعمة المصنعة.
معظم الأطعمة الكاملة مُشبِعة بطبيعتها، مما يُسهّل الحفاظ على تناول السعرات الحرارية ضمن الحدود الطبيعية. كما أن تناول الأطعمة الكاملة يُزوّد جسمك بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للعمل بشكل سليم.
غالبًا ما يكون فقدان الوزن أحد الآثار الجانبية الطبيعية لتناول الأطعمة الكاملة.
3. قلّل من تناول الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادةً ما تكون غنية بالسكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، صُممت الأطعمة المصنعة لتجعلك تأكل أكبر قدر ممكن. هذه الأطعمة أكثر عرضة للإدمان من الأطعمة غير المصنعة.
4. خزّن الأطعمة والوجبات الخفيفة المغذية.
أظهرت الدراسات (من مصدر موثوق) أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل له تأثير كبير على وزنك وسلوكك الغذائي.
من خلال توفير أطعمة غنية بالعناصر الغذائية باستمرار، يمكنك تقليل احتمالية تناولك أنت أو أفراد عائلتك أطعمة أقل تغذية.
هناك أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة المغذية سهلة التحضير واصطحابها معك أينما كنت. تشمل هذه الوجبات الزبادي، والفواكه الكاملة، والمكسرات، والجزر، والبيض المسلوق.
5. قلل من تناول السكر المضاف.
يرتبط الإفراط في تناول السكر المضاف ببعض أكثر الأمراض شيوعًا في العالم، بما في ذلك:
أمراض القلب (مصدر موثوق)
داء السكري من النوع الثاني (النوع الثاني)
السرطان
يستهلك الأمريكيون ما معدله ١٧ ملعقة صغيرة (مصدر موثوق) من السكر المضاف يوميًا. غالبًا ما تكون هذه الكمية مخفية في العديد من الأطعمة المصنعة، لذا قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك.
نظرًا لأن السكر غالبًا ما يُدرج في قوائم المكونات، فقد يكون من الصعب جدًا تحديد كمية السكر الفعلية في المنتج.
يُعد تقليل تناول السكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي.
6. اشرب الماء
صحيح أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل أيضًا من السعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبة بـ ٣٠ إلى ١٢٠ دقيقة.
يُعد الماء مفيدًا بشكل خاص لإنقاص الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى (مصدر موثوق) الغنية بالسعرات الحرارية والسكر.
7. اشرب القهوة (غير المُحلاة)
القهوة غنية بمضادات الأكسدة ومركبات مفيدة أخرى.
شرب القهوة يُساعدك على إنقاص الوزن من خلال زيادة مستويات الطاقة لديك وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. كما أن القهوة التي تحتوي على الكافيين قد تُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
علاوة على ذلك، تُعدّ القهوة السوداء مفيدة جدًا لإنقاص الوزن لأنها تُشعرك بالشبع دون احتوائها على أي سعرات حرارية تقريبًا.
8. تناول مكملات الجلوكومانان
يُعد الجلوكومانان أحد حبوب إنقاص الوزن العديدة التي أثبتت فعاليتها. تُستخرج هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء من جذور نبات الكونجاك، المعروف أيضًا باسم بطاطس الفيل.
الجلوكومانان منخفض السعرات الحرارية، ويشغل مساحة في المعدة، ويؤخر إفراغها. كما أنه يقلل من امتصاص البروتينات والدهون، ويدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة.
يُعتقد أن قدرته الاستثنائية على امتصاص الماء تجعله فعالًا للغاية في إنقاص الوزن. كبسولة واحدة قادرة على تحويل كوب كامل من الماء إلى هلام.
9. قلل من السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من مشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة، والحليب المُنكّه، مثل الشوكولاتة.
يمكن أن تؤثر هذه المشروبات سلبًا على صحتك بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بـ:
السمنة
داء السكري من النوع الثاني
أمراض القلب والأوعية الدموية
السرطان
10. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة.
الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات أُزيلت منها معظم عناصرها الغذائية المفيدة وأليافها.
لا تترك عملية التكرير سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم، مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والإصابة بالأمراض.
المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمشروبات الغازية، والمعجنات، والوجبات الخفيفة، والحلويات، والمعكرونة، وحبوب الإفطار، والسكر المضاف.
11. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام.
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، بما في ذلك حمية ٥:٢، وحمية ١٦:٨، وحمية “تناول الطعام ثم توقف ثم تناول الطعام”.
بشكل عام، تقلل هذه الطرق من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية عمدًا أثناء الوجبات. قد يؤدي هذا إلى فقدان الوزن (مصدر موثوق). ومع ذلك، لم تُدرس آثاره طويلة المدى بعد.
12. اشرب الشاي الأخضر (غير المُحلى)
الشاي الأخضر مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة. يرتبط شربه بالعديد من الفوائد، مثل زيادة حرق الدهون والتحكم في الوزن.
شاي الماتشا هو نوع من الشاي الأخضر المطحون، وقد يكون له فوائد صحية أقوى من الشاي الأخضر العادي.
-
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة المغذية جدًا وتساعد على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى كونها غنية بالمياه والعناصر الغذائية والألياف، فإنها تحتوي عمومًا على كثافة طاقة منخفضة جدًا. وهذا يسمح لك بتناول كميات كبيرة دون استهلاك سعرات حرارية زائدة.
أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الفواكه والخضروات يرتبط بفقدان الوزن.
14. احسب السعرات الحرارية من حين لآخر
معرفة ما تأكله مفيدة جدًا عند محاولة إنقاص الوزن.
هناك عدة طرق فعالة للقيام بذلك، بما في ذلك حساب السعرات الحرارية، أو الاحتفاظ بمذكرات طعام، أو التقاط صور لما تأكله.
يمكن أن يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى مفيدًا أيضًا.
15. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا.
يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق الأصغر حجمًا على تناول كميات أقل لأنه يغير نظرتك لأحجام الوجبات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
وبالمثل، يمكن أن يقلل استخدام أطباق ذات حصص محددة من كمية الطعام التي تضعها في طبقك، وبالتالي كمية الطعام التي تتناولها.
16. جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن.
إن الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتينات يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. علاوة على ذلك، قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي منخفض الدهون.
قد يُحسّن أيضًا عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم الآثار طويلة المدى.
-
تناول الطعام ببطء
إذا تناولت الطعام بسرعة كبيرة، فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك قبل أن تشعر بالشبع.
الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر عرضة للسمنة من أولئك الذين يتناولون الطعام ببطء.
يمكن أن يساعدك المضغ البطيء على استهلاك سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
-
أضف البيض إلى نظامك الغذائي.
يُعد البيض غذاءً مثاليًا لفقدان الوزن. فهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالبروتين، وغني بجميع أنواع العناصر الغذائية.
لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع، مقارنةً بالأطعمة منخفضة البروتين.
علاوة على ذلك، يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يقلل الشهية، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة وفقدان الوزن.
19. أضف نكهة مميزة لوجباتك
يحتوي الفلفل الحار على مركب يُسمى الكابسيسين، والذي يُعزز عملية الأيض ويُقلل من دهون الجسم.
كما يُمكن للكابسيسين أن يُقلل الشهية ويُقلل من تناول السعرات الحرارية.
20. تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية تُقدم فوائد صحية عند تناولها. يُمكنها تحسين صحة الجهاز الهضمي والقلب، وقد تُساعد أيضًا على إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن والسمنة غالبًا ما تكون لديهم بكتيريا معوية مختلفة عن غيرهم، مما قد يؤثر على وزنهم.
تُساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. كما يُمكنها منع امتصاص الدهون الغذائية، مع تقليل الشهية والالتهابات.
21. احصل على قسط كافٍ من النوم
يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن ومنع زيادته في المستقبل.
أظهرت الدراسات أن الحرمان من النوم يرتبط بزيادة استهلاك الطعام، وخاصةً الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحرمان من النوم يُعطل التقلبات اليومية لهرمونات الشهية، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية.
22. تناول المزيد من الألياف
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد في إنقاص الوزن. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص، لأن هذا النوع من الألياف يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
يمكن للألياف أن تؤخر إفراغ المعدة وتعزز إفراز هرمونات الشبع. يمكن أن يساعدك هذا على تناول كميات أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
يمكن للعديد من أنواع الألياف أن تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. وقد رُبطت بكتيريا الأمعاء الصحية بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
فقط تأكد من زيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب آلام البطن، مثل الانتفاخ والتقلصات والإسهال.
23. نظف أسنانك بالفرشاة بعد الوجبات.
يستخدم الكثير من الناس فرشاة أسنان أو خيط تنظيف الأسنان أو غسول الفم بعد تناول الطعام.
يمكن أن تؤثر منتجات العناية بالأسنان مؤقتًا على طعم الطعام والمشروبات، مما قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات.
24. العمل على التغلب على إدمان الطعام
ينطوي إدمان الطعام على اشتهاء شديد للطعام وتغيرات في كيمياء الدماغ، مما يجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة.
يُعدّ الإفراط في تناول الطعام سببًا رئيسيًا للإفراط في تناول الطعام لدى الكثيرين، ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع، تشير التقديرات إلى أن حوالي 20% من الناس يُعانون من إدمان الطعام.
بعض الأطعمة أكثر عرضة للتسبب في أعراض الإدمان من غيرها. ويشمل ذلك الأطعمة السريعة المُصنّعة بكثرة، أو الغنية بالسكر أو الدهون، أو كليهما.
قد يكون من المفيد استشارة أخصائي رعاية صحية.
-
مارس تمارين الكارديو
تُعدّ ممارسة تمارين الكارديو – سواءً كانت جريًا أو هرولة أو ركوبًا للدراجات أو مشيًا سريعًا أو مشيًا لمسافات طويلة – طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك العقلية والجسدية.
لقد ثبت أن تمارين الكارديو تُحسّن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. حتى تمارين الكارديو منخفضة الشدة يُمكن أن تُساعدك على إنقاص الوزن.
يبدو أن تمارين الكارديو فعّالة بشكل خاص في تقليل الدهون التي تتراكم حول الأعضاء وتُؤدي إلى أمراض التمثيل الغذائي.
26. أضف تمارين المقاومة
يُعد فقدان العضلات من الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، في منع هذا الفقدان.
27. استخدم بروتين مصل اللبن
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي وحده. ومع ذلك، لمن لا يفهم، يُعد تناول مكملات بروتين مصل اللبن طريقة فعالة لزيادة تناول البروتين.
أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يعزز فقدان الوزن مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات، لأن بعض الأنواع مليئة بالسكر والمواد المضافة الأخرى.
28. مارس الأكل الواعي
يُستخدم الأكل الواعي لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.
يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتطوير الوعي بإشارات الجوع والشبع لديك. هذا بدوره يساعدك على تناول طعام جيد استجابةً لهذه الإشارات.
لقد ثبت أن الأكل الواعي له آثار كبيرة على الوزن وسلوك الأكل والتوتر. كما يمكن أن يساعد في الحد من الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي.
29. ركّز على تغيير نمط حياتك
الحميات الغذائية من الأمور التي غالبًا ما تفشل على المدى الطويل. في الواقع، يميل متبعو الحميات الغذائية إلى اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت.
بدلًا من التركيز فقط على فقدان الوزن، اجعل هدفك الرئيسي هو تغذية جسمك بأطعمة مغذية وممارسة الرياضة يوميًا.
الأسئلة الشائعة
- كيف تخسر ٩ كيلوجرامات بشكل طبيعي؟
هناك ثلاث طرق فعالة لخسارة ٩ كيلوجرامات:
قلل من الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي وقلّل من تناولها.
أضف البروتين والدهون والخضراوات إلى كل وجبة.
راقب كميات حصصك.
تحرك أكثر – يُعدّ تدريب المقاومة باستخدام الأوزان تمرينًا ممتازًا لمساعدتك على خسارة الوزن.
- كيف يمكنني خسارة ٩ كيلوجرامات في شهر؟
يوصي الأطباء بخسارة ما لا يزيد عن ٢ إلى ٤ كيلوجرامات أسبوعيًا. لذلك، فإن خسارة ٩ كيلوجرامات في شهر واحد ليست هدفًا صحيًا وقد تكون ضارة، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
- كيف تخسر 9 كيلوجرامات في 10 أيام بشكل طبيعي؟
يوصي الأطباء بخسارة ما لا يزيد عن ٢ إلى ٤ كيلوجرامات أسبوعيًا. قد تكون محاولة خسارة ١٠ كيلوجرامات في أسبوع واحدة ضارة، خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
قد يكون وضع خطة طويلة المدى لتحقيق أهداف نظام غذائي ولياقة بدنية صحية طريقة أكثر فعالية للوصول إلى الوزن المطلوب.
الوجبات الجاهزة
هناك العديد من الطرق الطبيعية لتعزيز فقدان الوزن والوصول إلى وزن صحي.
الحد من تناول الأطعمة المصنعة، وتفضيل الأطعمة الكاملة، ودمج الحركة في روتينك اليومي، كلها طرق تساعدك على فقدان الوزن.
مع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن النتائج قد تختلف باختلاف الطرق المستخدمة، من حيث الوقت اللازم لملاحظة تغيرات الوزن.