في المقال التالي سنتعرف على أهم طرق التغذية العلاجية لإنقاص الوزن.
برامج إنقاص الوزن الجيدة هي تلك التي تتوفر فيها شروط الأمان وفقدان الوزن التدريجي وتغيير نمط الحياة. والآن سنستعرض برنامج إنقاص الوزن المتكامل الذي يتكون من التغذية العلاجية وتعديل السلوك والتمارين الرياضية كل على حدة
قواعد التغذية العلاجية لإنقاص الوزن
القاعدة الأساسية لاتباع برنامج غذائي لإنقاص الوزن هي تقديم الأطعمة التي يكون محتواها من الطاقة محدودًا بدرجات متفاوتة حسب الحالة، ويجب التخطيط للحمية لكل شخص على حدة على النحو التالي:
-
تحديد إجمالي الطاقة اليومية (السعرات الحرارية)
يتم تحديد الطاقة على أساس فقدان الوزن ما بين 4 إلى 6 كيلو جرام شهريًا، أو بمعدل 1 إلى 1.5 كيلو جرام أسبوعيًا حتى يصل وزن الشخص إلى المعدل المطلوب. إن تقليل السعرات الحرارية اليومية بحيث يصبح المدخول اليومي = وزن الجسم الحالي (كجم) × 22 يؤدي إلى: خسارة أسبوعية قدرها 0.5 كجم (أي ما يعادل خسارة 500 سعر حراري تقريبًا في اليوم، وخسارة 1000 سعر حراري في اليوم تؤدي إلى خسارة 1 كجم في الأسبوع).
وقد تبين أن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن يستهلك 2600 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزن ثابت، لذا فمن الأفضل للشخص البالغ الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن يكون مدخوله اليومي من السعرات الحرارية 1400-1800 سعر حراري (يمكن تطبيق المعادلة السابقة أيضًا حسب الوزن)، ويجب أن يكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية للمرأة البالغة 1000 إلى 1500 سعر حراري. وبشكل عام، يجب ألا يقل المدخول اليومي من السعرات الحرارية عن 1000 سعر حراري.
-
تقسيم السعرات الحرارية اليومية
يحصل الشخص العادي (غير البدين) على 15% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات، و30% من السعرات الحرارية من الدهون، و55% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (السكريات) (10% من السكريات البسيطة و45% من الكربوهيدرات المعقدة، أي النشويات). أما بالنسبة للنظام الغذائي اليومي للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن، فيجب أن يحتوي على:
20 إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من البروتينات (بمتوسط 22%).
25 إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الدهون (بمتوسط 28%).
45 إلى 55% من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات (بمتوسط 50%).
-
تحويل السعرات الحرارية إلى جرامات
يتضح ذلك بوضوح من خلال المثال التالي:
لنفترض أن شخصًا يعاني من زيادة الوزن يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1300 سعر حراري يوميًا وأن كمية السعرات الحرارية من مصادر البروتين هي
1300 × 22% = 286 سعرًا حراريًا.
أ- إذن كمية البروتين التي يحتاجها يوميًا هي:
286 ÷ 4 = 71.5 جرامًا (لأن كل جرام يعطي 4 سعرات حرارية).
كمية السعرات الحرارية من الدهون = 1300 × 28% = 364 سعرًا حراريًا.
ب- إذن كمية الدهون التي يحتاجها يوميًا هي: 364 ÷ 9 = 40.4 جرامًا (لأن كل جرام يعطي 9 سعرات حرارية).
كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات = 1300 × 50% = 650 سعرًا حراريًا.
ج- إذن كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها يوميا هي:
650÷4=162.5 جرام (لأن كل جرام يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية).
-
تضمين المعادن والفيتامينات والأملاح في النظام الغذائي بكميات صغيرة
أما بالنسبة لملح الطعام فيجب الالتزام بالكمية المحددة بالنسبة للنظام الغذائي المالح اللاحق، أما بالنسبة للماء فهو لا يحمل أي سعرات حرارية، لذا يجب تناول الجرعات المعتادة وينصح بتناول كوب من قبل تناول الوجبة لمنع التغطية
التغذية العلاجية لإنقاص الوزن
البرنامج الأمثل لمحاولة التأثير على الإفراط في إتباع نظام منطقي بطريقة منطقية ومعقولة وعدم الإعتماد على أنظمة الحمية بالإمتناع عن تناول الأطعمة إلا بتنبيهات معينة لمدة زمنية معينة لأن إتباع نظام محدد من النظافة والاعتدال إن الحياة هي أبسط مثال للحفاظ على الوزن أو محاولة الوصول إلى وزن مثالي.
معظم من مارسوا الوزن الزائد والسمنة يعرفون جيدا أفضل الطرق لتناول الطعام، فهم ليسوا جاهلين بأبسط الهندسة، لكنهم لا يملكون القدرة على اتباع النظام الغذائي الذي يعرفونه جيدا في هذه الحالة، عليهم استكشاف برنامج محاولة قوي للوزن الزائد حول كيفية الأكل أثناء الأكل.
الهدف الرئيسي المراد تحقيقه هو عكس (عكس) التوازن الحراري والطاقة في الجسم، بحيث يقتصر محتوى الطعام على احتياجات الجسم، بحيث يضطر إلى استخدام وحرق احتياطياته من الطاقة وتراكم الدهون. في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى زيادة انكماش الأنسجة وانخفاض فقدان الجسم.
ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار استهلاك الأطعمة التي تحتوي على العناصر الأساسية.
خطوات التغذية العلاجية لإنقاص الوزن
تنقسم التغذية العلاجية لإنقاص الوزن إلى الخطوتين الأساسيتين التاليتين:
مؤقتًا: إذا تقلبت درجة حرارة الطعام بشكل كبير (أي أصبحت أقل مؤقتًا من متطلبات الجسم) بالنسبة للأطعمة الموصوفة حتى يصل وزن الجسم إلى المستوى المتغير بناءً على الطول ودرجة النشاط.
لتقليل هذا الوزن.
نصائح سابقة للتغذية العلاجية لإنقاص الوزن
هناك بعض النقاط الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها قبل اتباع النظام الغذائي الشامل:
لا حرج في أن يقتنع المريض ويتفهم أسباب رغبته وحاجته لإنقاص وزنه وأن نجاح البرنامج يعتمد عليه بالدرجة الأولى وليس على الطبيب أو أخصائي التغذية.
علميه بعض القواعد الفسيولوجية الأساسية حول توازن الطاقة في الجسم والشهية للطعام، وأن حالة الرغبة والوزن لا تأتي من العدم. علمه جيداً أهمية متابعة المعلومات الصحيحة عن الوزن المشهور المذكور في بعض وسائل الإعلام والمجلات، وأيضاً أنه لا توجد أطعمة جيدة لإنقاص الوزن وحرق الدهون كما يدعي بعض أنواع الناس.
حصص وخصائص علاجية لإنقاص الوزن
هناك أشياء أخرى يجب على الناس احترامها في كل حالة، وهي كلها على النحو التالي:
ويجب أن يكون النظام الغذائي خالياً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بما في ذلك العناصر الغذائية الأساسية، بالإضافة إلى التركيز على تحديد كمية الجليكوسيدات (السكريات)، ويفضل أن يكون على مركبات السكر.
علينا أن نتذكر أن التغذية قد لا تكون جاهزة حيث بدأت، ولكن عندما يصاب الشخص بالجرب، فهي سيئة، لأن محتواها عالي السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الدهون. يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي غير الصحي للكبد لا يحتوي على الكثير من التنوع في السعرات الحرارية، ولكن هذا غير صحيح. مع فيراي.
ويحتوي على أطعمة من أنواع مختلفة وتتكيف مع كمية شخصية من العناصر الغذائية الغنية بالألياف مثل البقوليات التي لا تعطي الشعور بالشبع.
التكيف مع مستوى معيشة الإنسان يجب أن يكون سهلاً في التكيف مع الطعام ومتوافقاً مع سلوكه الغذائي (فقط) حتى لا تظهر الآثار السلبية ولا ينزعج الإنسان.
ويجب اتباع النظام الغذائي حتى ثلاث وجبات على مدار الساعة، وتعتبر فكرة تحديد أيام الرجيم فكرة مفيدة.
ويجب أن يوفر ذلك وزنًا خفيفًا، لا يتجاوز 1-1.5 كجم في الأسبوع، وهذا ينطبق على توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح.
نصائح التغذية العلاجية لإنقاص الوزن
من الضروري تطوير نظام خاص لتخطيط الأنشطة للأشخاص ذوي الإعاقة. يمكن أن تكون الإرشادات والتوصيات التي يجب اتباعها عند التخطيط للوزن الإجمالي للأشخاص الذين يريدون الحصول على رغباتهم الخاصة:
-
تجنب إدارة صناعة الأغذية.
يتضمن ذلك عادةً: الفطائر، والطعام، والأطعمة المجمدة، واللحوم، والكريمة، والجبن، والقشطة، والأسماك الرمادية. ويجب أيضًا تقليل كمية النبيذ والسمن، وكذلك المنتجات الزراعية.
-
تناول كميات كبيرة من البقوليات واللحوم.
من الصعب تقليل كمية الأعشاب المضافة إلى الأطباق أثناء الوجبة. كما لا ينصح بإضافة البقوليات غير المرغوبة في ذوقك، لأنها تقضي تماماً على البهارات ذات السعرات الحرارية العالية. بشكل عام، يمكن تناول جميع أنواع البقوليات، باستثناء البقوليات.
-
تناول الفاكهة الطازجة أو المعلبة باعتدال بعد إزالة محلول السكر منها.
ضع في اعتبارك أنها تحتوي على سكر أكثر من الفاكهة الطازجة، حيث تحتوي حصة من الفاكهة الطازجة (تفاحة أو برتقالة أو نصف كوب من العصير) على 15 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حصة من الفاكهة المعلبة المصفاة (نصف كوب) على 17. جرامًا. يمكن تناول الكربوهيدرات وجميع أنواع الفاكهة بشكل عام.
- قلل من تناول الكربوهيدرات
وتشمل هذه الأرز والخبز والمخبوزات والكعك والمعكرونة والفواكه المجففة والحلوة والعسل والبطاطس والبطاطا الحلوة والموز والدبس والحلويات. بشكل عام، يوصى بتناول منتجات الحبوب الكاملة وتجنب تلك التي تحتوي على السكر أو الدهون.
-
حدد كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي.
هذا يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص البدين لإنقاص وزنه. تتراوح كمية البروتين في الوجبة منخفضة الطاقة عادةً من 70 إلى 100 جرام يوميًا. – بشكل عام ينصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.
-
عدم إهمال وجبة الإفطار.
كما ينصح بتقديم الشاي والقهوة بدون سكر مضاف في وجبة الإفطار في مثل هذه الحالات لإنقاص الوزن.
-
استخدام الحليب المعصور
الذي يكون خالي الدسم ومدعم بفيتامين أ أو فيتامين د أو أحد مشتقاته (الحليب الرائب أو المجفف أو المركز) بما يعادل كوبين أو أكثر في اليوم. ويمكن تناول الحليب منزوع الدسم (2% دهون) أو أحد مشتقاته إذا كانت هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية.
ومن الجدير بالذكر أنه يجب تجنب الحليب المحلى وحليب الشوكولاتة والآيس كريم، ويجب تناول الأجبان قليلة الدسم.
-
تجنب شرب المشروبات الغازية.
مثل الكولا وغيرها، وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوفرة بكميات كبيرة للأطفال في عبوات ورقية)، والعصائر المحلاة وكل المشروبات المضاف إليها سكر.
-
التقليل من الدهون والزيوت والحلويات.
– ولأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية وعناصر غذائية قليلة، فيجب أن يحتوي النظام الغذائي على ملعقة صغيرة على الأقل من الزيوت النباتية المضافة إلى الطعام يومياً. كما أنه من الأفضل استخدام التوابل والأعشاب بدلاً من الصلصات والزبدة والدهون الأخرى. – شرب الشاي والقهوة دون إضافة السكر أو الكريمة.
-
تخطيط الوجبات اللازمة لإنقاص الوزن
هذا نظام استبدال غذائي يهدف إلى ضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته الغذائية.
-
يجب ألا يفقد الشخص أكثر من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً.
هذا لأنه يمكن أن يسبب آثاراً جانبية وأضراراً، ولهذا السبب ينصح عموماً بعدم فقدان أكثر من 0.5 إلى 1 كجم أسبوعياً.
-
لا تقلل محتوى نظام إنقاص الوزن بأقل من 1000 سعر حراري يومياً.
حتى لو خططت لوجبة تحتوي على 1200-1500 سعر حراري يومياً، فما زال من الصعب على الشخص تغطية جميع احتياجاته الغذائية. لذلك، يوصى بإعطاء الشخص البدين الأطعمة المدعمة والفيتامينات والمعادن عند تناول وجبة تحتوي على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.
-
ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
يُنصح عمومًا بممارسة التمارين الرياضية المناسبة عند اتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن بطريقة صحية وفعالة، كما يجب تجنب الضغوط النفسية والجسدية التي يمكن أن تؤثر على الفرد.