تمارين ما بعد الولادة
تساعدك على النوم بشكل أفضل وتخفف من التوتر.
تساعد على تقوية عضلات البطن.
قد تساعد في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
تساعد على إنقاص الوزن المكتسب أثناء الحمل
أنواع التمارين الرياضية:
التمارين الهوائية: نشاط يعمل على تشغيل العضلات الكبيرة في الجسم (مثل تلك الموجودة في الساقين والذراعين).
التمارين متوسطة الشدة: وهذا يعني التحرك بما يكفي لزيادة معدل ضربات القلب والبدء في التعرق، ولا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي، ولكن لا يمكنك الغناء (على سبيل المثال، المشي السريع، أو ركوب الدراجة على سطح مستو).
التمارين عالية الشدة: هذا هو النشاط الذي يصعب فيه التحدث باستثناء التوقف والتقاط أنفاسك. إذا كانت المرأة رياضية قبل الحمل، فقد يكون من الممكن استئناف التدريب المنتظم بعد فترة وجيزة من ولادة الطفل، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب أولاً.
تمارين تقوية العضلات: يعمل هذا النوع من التمارين على تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم (مثل الساقين والذراعين والوركين). تشمل الأمثلة اليوجا والبيلاتس ورفع الأثقال وتمارين الجلوس والضغط. هناك أيضًا تمارين كيجل التي تساعد على شد عضلات قاع الحوض. يجب القيام بأنشطة تقوية العضلات بالإضافة إلى التمارين الهوائية مرتين على الأقل في الأسبوع.
بدء التمرين بعد الولادة:
إذا سارت الأمور على ما يرام وكانت الولادة طبيعية، يمكن للمرأة استئناف التمرين بعد وقت قصير من ولادة الطفل، أو بمجرد أن تشعر بالاستعداد. ومع ذلك، إذا خضعت لعملية قيصرية أو إذا كانت هناك مضاعفات؛ يجب أن تسألي طبيبك متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى.
مدة التمرين بعد الولادة:
يجب عليك ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات) كل أسبوع. يمكن تقسيم هذه الـ 150 دقيقة إلى جلسات مدتها 30 دقيقة على مدار 5 أيام في الأسبوع أو إلى جلسات أقصر مدتها 10 دقائق.
التحضير للتمرين:
يساعد ارتداء الملابس الفضفاضة على إبقاء جسمك باردًا.
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، قومي بإرضاعه طبيعيًا أو شفط الحليب قبل ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الانزعاج الذي قد ينتج عن احتقان الثديين.
ارتدي حمالة صدر مناسبة توفر الدعم الكافي لحماية ثديك.
احتفظي بزجاجة ماء في متناول يدك وتناولي عدة رشفات أثناء التمرين
نصائح للبدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة
يجب أن يكون الهدف هو النشاط لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا.
في البداية، من الأفضل تجربة تمارين ما بعد الولادة البسيطة التي تساعد على تقوية مجموعات العضلات الرئيسية؛ بما في ذلك عضلات البطن والظهر.
أضيفي تدريجيًا تمارين متوسطة الشدة، إذا كانت المرأة رياضية قبل الحمل؛ يمكن ممارسة النشاط القوي.
توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم.
تذكري أن 10 دقائق من التمارين الرياضية مفيدة لجسمك.