أفضل نصائح لوجبات صحية بعد الولادة للأمهات الجدد

التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية: نصائح للأمهات

قد يكون التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية مربكة. ما هي كمية الطعام التي يجب أن تأكلها؟ ماذا يجب عليك تجنبه؟ كيف يمكن لنظامك الغذائي أن يؤثر على طفلك؟ اتبع هذه النصائح الغذائية المهمة.

عندما تقومين بالرضاعة الطبيعية، فإنك توفرين لطفلك العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز نموه وصحته. ولكن قد تكون لديك أسئلة حول أفضل الأطعمة والمشروبات، وكيف يؤثر نظامك الغذائي على حليب الثدي وطفلك.

تأكدي من فهمك لأساسيات التغذية أثناء الرضاعة الطبيعية.

هل أحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أثناء الرضاعة الطبيعية؟

نعم، قد تحتاجين إلى تناول كمية أكبر قليلًا من الطعام، حوالي 330 إلى 400 سعرة حرارية يوميًا، للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجينها لإنتاج الحليب.

للحصول على تلك السعرات الحرارية الإضافية، اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة (حوالي 16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني، وموزة أو تفاحة متوسطة الحجم، وحوالي 8 أونصات (227 جرامًا) من الزبادي.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

اتخذي خيارات صحية تساعد على زيادة إدرار الحليب لديك. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والعدس، والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق. اختر مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، وكذلك الفواكه والخضروات.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية يساعد على تغيير نكهة حليب الثدي. سوف يتذوق طفلك نكهات مختلفة، مما قد يساعده على قبول الأطعمة الصلبة بسهولة أكبر في المستقبل.

لتتأكدي من حصولك أنت وطفلك على جميع الفيتامينات التي تحتاجينها، قد يوصي طبيبك بمواصلة تناول مكملات الفيتامينات والمعادن المتعددة يوميًا حتى فطام طفلك.

ما هي كمية السوائل التي يجب أن أشربها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

اشرب عندما تشعر بالعطش واشرب المزيد إذا كان لون البول أصفر داكن. يمكنك شرب كوب من الماء أو أي مشروب آخر في كل مرة تقومين فيها بالرضاعة الطبيعية.

ومع ذلك، كن حذرا مع العصائر والمشروبات السكرية. إن تناول الكثير من السكر قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو عكس جهودك لإنقاص الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل. كما أن الإفراط في تناول الكافيين قد يسبب مشاكل أيضًا. حدد تناولك للمشروبات التي تحتوي على الكافيين إلى 2 إلى 3 أكواب (16 إلى 24 أونصة) يوميًا. يمكن أن يؤدي الكافيين الموجود في حليب الثدي إلى جعل طفلك عصبيًا أو يمنعه من النوم.

ماذا عن النظام الغذائي النباتي والرضاعة الطبيعية؟

إذا كنت تتبعي نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم اختيار الأطعمة التي توفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها. على سبيل المثال :

اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة للحديد العدس، وحبوب الإفطار المدعمة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والبازلاء، والفواكه المجففة مثل الزبيب. لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد، تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه الحمضية.

تأكد من تناول مصادر البروتين النباتي، مثل منتجات الصويا، وبدائل اللحوم، والبقوليات، والعدس، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. البيض ومنتجات الألبان هي أيضا خيارات.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن. وتشمل الخيارات الأخرى المنتجات المدعمة والمدعمة بالكالسيوم، مثل العصير، وحبوب الإفطار، وحليب الصويا، وزبادي الصويا، والتوفو.

تأكد من تناول المكملات الغذائية. من المرجح أن يوصيك أخصائي الرعاية الصحية بتناول مكملات فيتامين ب 12 يوميًا. فيتامين ب 2 يتواجد عادة حصريا في المنتجات الحيوانية، لذلك من الصعب الحصول على ما يكفي منه من نظام غذائي نباتي. إذا كنت لا تأكل الأسماك، اسأل طبيبك عن مكملات أوميجا 3.

إذا كنت لا تتناولين كمية كافية من الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل حليب البقر وبعض حبوب الإفطار، ولا تتعرضين لأشعة الشمس كثيرًا، فقد تحتاجين إلى تناول مكملات فيتامين د. يحتاج طفلك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. . يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د الشديد إلى الكساح، وهو مرض تصبح فيه العظام لينة أو ضعيفة. أخبر طبيبك وطبيب طفلك إذا كنت تعطي طفلك أيضًا مكملات فيتامين د.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتوقف عن تناولها أو أتجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب الحذر منها أثناء الرضاعة الطبيعية. على سبيل المثال :

الكحول. لا يعتبر أي مستوى من الكحول في حليب الثدي آمنًا للطفل. إذا كنت تشربين الكحول، تجنبي الرضاعة الطبيعية حتى يختفي الكحول تمامًا من حليب الثدي. اعتمادًا على وزنك، يستغرق الأمر عادةً ما بين ساعتين إلى ثلاث ساعات لـ 355 مل من البيرة بنسبة 5%، أو 148 مل من النبيذ بنسبة 11%، أو 44 مل من الكحول بنسبة 40%. قبل شرب الكحول، فكري في شفط حليب الثدي لإرضاع طفلك لاحقًا.

الكافيين. تجنب شرب أكثر من 2 إلى 3 أكواب (16 إلى 24 أونصة) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. يمكن أن يؤدي الكافيين الموجود في حليب الثدي إلى جعل طفلك عصبيًا أو أرقًا.

سمكة. يمكن أن تكون المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، تحتوي معظم المأكولات البحرية على الزئبق أو غيره من الملوثات. إن التعرض المفرط للزئبق في حليب الثدي قد يشكل خطراً على الجهاز العصبي النامي لطفلك. لتقليل تعرض طفلك للزئبق، تجنبي المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف، وسمك الإسقمري الملكي، وسمك البلاط.

هل يمكن أن يسبب نظامي الغذائي تهيجًا أو رد فعل تحسسي لدى طفلي؟

قد تسبب بعض الأطعمة أو المشروبات الموجودة في نظامك الغذائي تهيجًا أو رد فعل تحسسي لدى طفلك. إذا أصبح طفلك سريع الانفعال أو يعاني من طفح جلدي أو إسهال أو صفير عند التنفس مباشرة بعد الرضاعة، فاستشيري طبيب طفلك.

إذا كنت تعتقد أن طفلك قد يحتوي على أحد المكونات في نظامك الغذائي، فتجنب هذا الطعام أو الشراب لمدة تصل إلى أسبوع لمعرفة ما إذا كان يحدث فرقًا في سلوك طفلك. قد يكون من المفيد تجنب بعض الأطعمة، مثل الثوم، والبصل، والملفوف.

تذكري أنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية. فقط ركزي على الاختيارات الصحية، وسوف تستفيدين أنت وطفلك.